Seputar Ramadan

Tips Memilih Menu Sahur Biar Puasa Tetap Semangat sampai Waktu Buka

Edited by Irene Radius Saretta 20 April 2023

Sahur menjadi salah satu waktu penting yang menentukan akan seperti apa kondisi tubuh selama menjalankan ibadah puasa. Jika konsumsi makanan saat sahur sehat dan bergizi, maka meskipun berpuasa kamu bisa tetap segar dan menjalankan aktivitas harian dengan baik. Begitu juga sebaliknya.

Menu yang kurang tepat saat sahur bisa membuat puasamu jadi lebih banyak godaan. Misalnya, rasa lapar yang datang lebih cepat atau kekurangan cairan alias dehidrasi yang membuat tubuh jadi lelah dan kurang konsentrasi.

Lalu, menu sahur seperti apa sih yang harus dikonsumsi? Simak rekomendasi menu untuk sahur berikut ini.

Bayar Zakat Fitrah dengan mudah hanya di Cermati!

Bayar Zakat Fitrah Sekarang!

Bagaimana Cara Memilih Menu Sahur yang Baik?

Menu Sahur

Sebelum membahas menu sahur sehat, kamu lebih dahulu perlu tahu jenis makanan seperti apa yang sebaiknya dikonsumsi agar ibadah puasa berjalan lancar seharian. Beberapa jenis makanan tertentu lebih dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai menu sahur dibanding dengan yang lain.

Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan untuk menu makan sahur agar nutrisi tetap tercukupi meskipun berpuasa.

Membatasi Asupan Garam

Garam menjadi salah satu yang tidak boleh kamu konsumsi berlebihan. Pasalnya, di dalam bahan ini terkandung natrium atau sodium yang memiliki sifat menyerap air. Jika kamu mengonsumsi makanan tinggi natrium saat pagi hari, maka kemungkinan kamu kekurangan cairan saat siang hari akan meningkat.

Natrium tidak hanya banyak ditemukan pada garam. Berbagai bahan makanan lain seperti kecap asin atau makanan cepat saji seperti makanan beku dan keripik kentang juga mengandung banyak natrium.
Kurangi Minuman dengan Pemanis Buatan

Minuman dengan pemanis buatan memang tampak menggoda untuk dinikmati saat buka maupun sahur. Tetapi minuman jenis ini memiliki kalori yang tinggi namun tidak mengenyangkan.

Selain membuatmu jadi cepat lemas karena energi habis dalam waktu singkat, minuman jenis ini juga berpotensi menimbulkan masalah kesehatan lain jika dikonsumsi berlebihan. Misalnya saja, obesitas atau diabetes melitus.
Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Makan cukup karbohidrat saat sahur juga penting agar selama menjalani ibadah puasa tubuh tidak kekurangan energi. Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi, dan jagung yang dicerna lebih lama agar tubuh tidak cepat lapar.
Perbanyak Buah dan Sayur

Sangat penting untuk memperbanyak buah dan sayur dalam menu sahur. Pasalnya, jenis makanan ini kaya akan kandungan mineral, vitamin, dan juga serat. Hal ini sangat bermanfaat untuk menjaga tubuh tetap segar selama menjalankan ibadah puasa.

Sebab, serat memiliki manfaat untuk membuat rasa kenyang lebih lama. Selain itu, mengonsumsi buah dan sayur yang cukup juga menjaga tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari. Pasalnya, jika cairan tubuh kurang atau juga disebut dehidrasi, tubuh sering kali akan terasa lemas sehingga produktivitas juga terganggu.

Beberapa jenis buah dan sayur yang bisa kamu konsumsi di pagi hari seperti melon, strawberry, mentimun, semangka, brokoli, selada, wortel, tomat, dan lainnya.
Konsumsi Lebih Banyak Protein

Jika dibandingkan dengan karbohidrat, protein dicerna lebih lama oleh tubuh. Karena itu, mengonsumsi makanan yang tinggi protein saat sahur akan membantumu kenyang lebih lama. Selain itu, makanan tinggi protein juga bermanfaat untuk menjaga dan membangun massa otot.

Beberapa contoh makanan yang mengandung protein tinggi seperti ikan, telur, daging ayam, serta daging sapi.
Pilih Makanan dengan Lemak Sehat

Konsumsi lemak sehat tidak hanya bagus untuk kesehatan, tetapi juga membantumu tidak cepat lapar. Jika dibandingkan dengan karbohidrat, lemak dicerna lebih lambat sehingga kamu akan merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama.

Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, serta alpukat.
Cukupi Kebutuhan Air Putih

Mencukupi kebutuhan cairan selama menjalankan ibadah puasa menjadi hal yang penting. Sebab, tubuh tidak akan mendapatkan asupan cairan selama lebih dari 12 jam. Kecukupan cairan ini hanya bisa dipenuhi dari buka sampai waktu sahur.

Para ahli menganjurkan rumus 2-4-2 agar kebutuhan cairan tercukupi. Kamu bisa minum 2 gelas saat berbuka, 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur.

Rekomendasi Menu Sahur Sederhana dan Sehat

Setelah mengetahui apa saja jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi saat sahur, hal berikutnya yang perlu dilakukan adalah mendapatkan resep menu sahur sehat. Tidak hanya sehat, menu sahur simple juga diperlukan mengingat sahur dilakukan di waktu dini hari dan dalam waktu terbatas.

Berikut beberapa rekomendasi menu sahur sehat dan sederhana yang bisa kamu coba.

Tumis Brokoli

Sayuran berwarna hijau ini memiliki banyak kandungan gizi, termasuk vitamin, mineral, dan serat yang tinggi. Kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai menu sahur sehat untuk keluarga, misalnya saja dibuat menjadi tumis brokoli. Berikut resep sederhana yang bisa kamu coba.

Bahan:
- Brokoli 450 gram.
- Bawang putih 3 siung.
- Kecap manis 2 sdm.
- Kaldu ayam 1 sdt.
- Cabai merah 5 buah.
- Air secukupnya.
Cara membuat tumis brokoli:
- Cuci brokoli lalu potong-potong dan rendam dalam air garam sekitar 5 menit.
- Tumis bawang putih dan cabai hingga wangi.
- Tuangkan brokoli, kaldu ayam, dan kecap manis.
- Aduk rata dan tunggulah sampai matang.
Oatmeal

Salah satu menu sahur sederhana yang bisa kamu coba adalah oatmeal. Kamu bisa mengombinasikannya dengan berbagai buah untuk menjadi hidangan lezat. Berikut salah satu resep yang bisa kamu coba.

Bahan:
- Oatmeal secukupnya.
- Susu cair secukupnya.
- Strawberry, cuci dan potong-potong.
Cara memasak:
- Masukkan oatmeal ke dalam rebusan air.
- Tambahkan susu cair dan aduk sampai matang.
- Tambahkan potongan strawberry.
- Oatmeal siap disajikan.
Sayur Bening

Bayam bisa menjadi pilihan menu sahur sehat yang perlu kamu coba. Salah satunya diolah menjadi sayur bening, menu sahur sederhana yang praktis dan bergizi.

Bahan:
- Jagung manis 3 buah.
- Bayam 3 ikat, cuci.
- Wortel 2 buah, kupas, cuci, dan potong.
- Labu siam 1/2 buah, kupas, cuci, dan potong.
- Daun seledri 4 tangkai.
Cara membuat:
- Panaskan air ke dalam panci sampai mendidih.
- Masukkan labu siam, wortel, dan jagung.
- Masukkan garam dan gula sesuai selera.
- Masukkan bayam, tunggu beberapa saat.
- Sayur bening siap disajikan.
Tumis Buncis Udang

Menu sahur berikutnya adalah tumis buncis dan udang. Selain praktis, menu ini juga kaya akan zat gizi.

Bahan:
- Wortel 1 buah, potong lalu cuci.
- Buncis 100 gram, potong lalu cuci.
- Udang 150 gram, jika alergi, bisa diganti dengan bakso atau daging ayam.
- Bawang merah 3 siung, iris tipis-tipis.
- Bawang putih 2 siung, iris tipis-tipis.
- Lengkuas 2 cm.
- Daun salam 1 lembar.
- Garam.
- Gula pasir.
Cara membuat:
- Tumis bawang merah, bawang putih, daun salam, dan lengkuas sampai harum.
- Tambahkan udang dan masak sampai warnanya keemasan.
- Masukkan buncis dan wortel lalu masak sampai setengah matang.
- Masukkan garam dan gula pasir sesuai selera.
- Aduk hingga rata kemudian sajikan.
Capcay

Jika ingin makanan kaya rasa dengan banyak bahan, capcay bisa menjadi pilihan. Kamu bisa mencampurkan berbagai sayur dan protein ke dalam olahan ini. Berikut salah satu resep capcay yang bisa kamu coba.

Bahan:
- Wortel 2 batang, kupas, cuci, lalu potong.
- Jagung muda 50 gram.
- Bawang putih 3 siung, geprek.
- Jahe 3 cm, memarkan.
- Daun bawang 2 batang, iris tipis-tipis.
- Kembang kol 150 gram, rebus hingga matang.
- Brokoli 150 gram, rebus sebentar.
- Udang ukuran sedang 12 ekor, bisa diganti bakso atau ayam.
- Air 100 ml.
- Tepung maizena 1 sdt, larutkan dengan sedikit air.
- Minyak goreng 2 sdm.
- Saus tiram 2 sdm.
- Minyak wijen 1 sdm.
- Merica bubuk 1 sdt.
- Garam 1 sdt.
Cara membuat:
- Tumis jahe dan bawang putih sampai harum.
- Masukkan udang lalu saus tiram, campur rata.
- Tambahkan larutan tepung maizena, aduk sampai mengental.
- Masukkan brokoli, kembang kol, jagung, wortel, dan daun bawang.
- Bumbui dengan merica bubuk dan garam sesuai selera.
- Capcay siap disajikan.

Selalu Konsumsi Menu Sahur dengan Gizi Seimbang

Jenis makanan yang dimakan saat sahur sangat berpengaruh terhadap bagaimana kamu akan menjalani puasa seharian. Karena itu, sangat penting untuk memilih menu sahur sehat agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah. Memperbanyak buah dan sayur, protein, hingga mencukupi kebutuhan cairan bisa menjadi pilihan.

Namun yang tidak kalah penting adalah kamu perlu mengonsumsi menu dengan gizi seimbang. Pastikan di dalam menu sahurmu selalu ada karbohidrat, protein, lemak, dan berbagai vitamin dan mineral penting lain yang dibutuhkan oleh tubuh.