Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Setiap Harinya

Tidak hanya wanita, pria pun ingin memiliki berat badan ideal karena proporsi berat badan sangat mempengaruhi penampilan. Tak heran kalau hampir semua orang berusaha menjaga pola makan, rajin berolahraga, dan menerapkan gaya hidup sehat agar berat badannya tetap sama.

Kebutuhan kalori yang dibutuhkan setiap orang tentu berbeda-beda, tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat kesibukan seseorang. Jadi, kamu tidak bisa sama ratakan. 

Contoh sederhananya, A dan B memiliki berat dan dan tinggi badan yang sama, tapi B olahraga setiap hari sedangkan A tidak pernah olahraga. Maka kalori yang B butuhkan lebih besar karena yang dibakar juga lebih banyak.

Begini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Setiap Hari

Lantas, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori yang tubuh butuhkan setiap hari? Sebenarnya kamu bisa hitung sendiri menggunakan website bernama “calorie calculator”. Dalam laman website, isilah jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan gaya hidup atau aktivitas sehari-hari. Setelah itu, kamu bisa klik “calculate”, maka total kalori yang dibutuhkan akan terpampang di sana.

Baca Juga: 7 Cara Alami Menurunkan Berat Badan

Berapa Banyak Kalori Ideal yang Dibutuhkan Setiap Harinya?

Kalori yang dibutuhkan setiap orang tentunya berbeda. Dari segi gender, misalnya, antara pria dan wanita membutuhkan kalori yang berbeda. Begitu pula kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa dan anak-anak. 

1. Kalori untuk Pria

Pria dewasa dalam rentang umur 26-44 tahun membutuhkan kalori rata-rata 2.600 per hari. Pria yang beraktivitas secara aktif, seperti jalan kaki membutuhkan 2.800-3.000 kalori setiap hari. Rata-rata kalori yang dibutuhkan pria dengan rentang umur 19-25 tahun adalah 2.800 kalori per hari dan 3.000 kalori jika mereka aktif. 

Pria berusia 46-65 tahun yang aktif beraktivitas membutuhkan 2.400 kalori per hari. Sedangkan yang usianya di atas 65 tahun, jumlah kalorinya berkurang menjadi 2.200 per hari.

2. Kalori untuk Wanita

Wanita produktif dengan rentang usia 26-50 tahun membutuhkan 2.000 kalori per hari. Jika rutin berolahraga, maka kebutuhan kalori menjadi 2.200 kalori. Sedangkan wanita yang usianya sekitar 20 tahun, biasanya membutuhkan 2.200 kalori per hari dan jika aktif berolahraga, membutuhkan kalori 2.400 kalori.

Sedangkan wanita berusia 50 tahun ke atas membutuhkan 1.800 kalori. Namun, untuk wanita yang aktif menyusui, jumlah kalori yang dibutuhkan tentunya lebih banyak guna meningkatkan produksi ASI.

Berapa Banyak Kalori yang Dikonsumsi untuk Mengurangi Berat Badan?

Jika kamu berencana menurunkan berat badan, maka hal pertama yang dilakukan adalah mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Healthline menyebutkan bahwa kalori yang masuk harus dikurangi sebanyak 500 kalori dari total kalori yang dibutuhkan per harinya. Jika biasanya kamu mengonsumsi 2.200 kalori per hari, maka sekarang cuma boleh 1.700 kalori saja.

Dengan mengurangi konsumsi 500 kalori per hari, berat badanmu diprediksi akan berkurang sebanyak 0,45 kg dalam 1 minggu. Jika kamu disiplin melakukannya, maka dalam 1 bulan berat badanmu akan berkurang sekitar 2 kg.

Baca Juga: 4 Olahraga Diet yang Cepat Menurunkan Berat Badan

Hal-hal yang Harus Diperhatikan Jika Ingin Menurunkan Berat Badan

Kalori yang masuk ke dalam tubuh tentunya harus diperhatikan, terutama jika kamu ingin mengurangi berat badan. Jangan sampai karena ingin mendapatkan berat badan ideal, kamu malah melakukan diet ekstrim. Seperti makan sekali dalam sehari, minum obat diet, atau intens berolahraga.

Agar tidak salah, berikut hal-hal yang perlu diperhatikan kalau kamu ingin menurunkan berat badan.

1.Tingkatkan asupan protein

Daripada mengonsumsi karbohidrat, lebih baik perbanyak konsumsi protein. Sebuah studi membuktikan kalau protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu mengurangi keinginan untuk makan. 

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, maka tambah asupan protein dalam menu diet sehat. Dengan demikian, keinginan untuk makan berkurang sebesar 60% dan 50% untuk snacking di malam hari seperti yang dilansir dari Healthline. 

2. Hindari soft drink

Sebaiknya hindari minuman bersoda karena ini dapat menggagalkan diet sehat. Minuman bersoda mengandung gula yang justru menambah asupan kalori dalam tubuh. Dalam jangka panjang menyebabkan obesitas.

Selain meningkatkan berat badan, minuman bersoda juga dapat mengurangi sistem metabolisme tubuh. Untuk itu, kurangi atau hentikan konsumsi minuman bersoda dan lebih baik perbanyak minum air putih. Dilansir dari Healthline, minum 8 gelas air putih dapat membakar 96 kalori dalam tubuhmu per hari.  

3. Angkat beban

Dan yang terakhir adalah mengangkat beban. Cara ini benar-benar ampuh membakar kalori karena saat angkat beban, kinerja tubuhmu meningkat drastis. Angkat beban juga ampuh untuk membentuk otot pada bagian tertentu. 

Jika tidak sempat ke gym, kamu bisa lakukan bodyweight exercise di rumah seperti push up, sit up, squat jump, dan kardio. Agar lebih menantang, kamu bisa gunakan alat seperti barbel atau botol minum yang diisi air. 

Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi

Sebelum kamu mengurangi atau menambah asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh, ada baiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi. Gunanya untuk mengetahui sistem metabolisme tubuh, makanan apa yang dibutuhkan tubuhmu, dan lain sebagainya, sehingga konsumsinya pas. 

Baca Juga: Inilah Cara Agar Berat Badan Tetap Normal Setelah Lebaran