Tips Kesehatan

Jaga Kesehatan dengan 10 Makanan Penurun Kolesterol Berikut

Edited by Siti Hadijah 15 November 2023

Kadar kolesterol yang tinggi dapat menjadi salah satu pemicu penyakit silent killer. Pasalnya, kolesterol yang tinggi tidak memiliki gejala tertentu, namun diam-diam membuat pembuluh darah menyempit. Hal ini dapat berujung pada penyakit mematikan yang bisa timbul dalam sekejap.

Mengingat risikonya yang tinggi, menjaga kadar kolesterol menjadi hal yang penting bagi kesehatan. Adapun cara yang bisa dilakukan adalah menjaga pola makan dan pola hidup sehat. Akan tetapi, apabila kolesterol terlanjur tinggi, terdapat pula makanan penurun kolesterol yang bisa dikonsumsi.

Lantas, bagaimana cara menurunkan kolesterol? Makanan penurun kolesterol apa yang bisa dikonsumsi? Yuk, simak penjelasannya!

Tanggal Lahir

Pilih Tanggal Lahir

Bulan Lahir

Pilih Bulan Lahir

Zat Apa yang Bisa Menurunkan Kolesterol?

itu, terdapat pula zat-zat dalam makanan sehari-hari yang bisa menurunkan kolesterol. Zat tersebut adalah zat-zat aktif, seperti flavonoid dan alkaloid.

Untuk diketahui, flavonoid adalah zat dalam tubuh yang bekerja sebagai antioksidan guna menangkal radikal bebas. Selain itu, flavonoid juga memiliki andil dalam perbaikan kerusakan lipid dengan menurunkan kolesterol total, low density lipoprotein (LDL), dan trigliserida. Flavonoid juga meningkatkan high density lipoprotein (HDL) yang dapat menekan produksi LDL berlebih.

Selain itu, terdapat pula zat aktif bernama alkaloid. Alkaloid dapat menghambat aktivitas enzim lipase pada pankreas sehingga ekskresi lemak. Dengan demikian, ekskreta dapat ditingkatkan dan penyerapan lemak oleh hati dapat terhambat sehingga tidak dapat diubah menjadi kolesterol.

10 Makanan Penurun Kolesterol

Seperti yang telah disebutkan, zat aktif, seperti flavonoid dan alkaloid, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berlebih. Zat-zat ini tentunya terdapat pada makanan sehari-hari yang biasa kita konsumsi. Berikut adalah 10 makanan penurun kolesterol yang bisa dijadikan solusi kadar kolesterol berlebih.

Jenis Makanan	Manfaatnya
Pisang	Pisang merupakan buah yang tak lazim didapatkan di Indonesia. Selain dikenal karena mengenyangkan, pisang ternyata termasuk makanan penurun kolesterol. Untuk diketahui, pada pisang, terkandung zat inulin yang dapat membantu tubuh untuk mengendalikan kadar kolesterol. Dengan demikian, kolesterol pada tubuh dapat stabil. Apabila rajin dikonsumsi, pisang bisa menjadi solusi untuk menjaga kadar kolesterol agar tetap normal.
Alpukat	Alpukat merupakan salah satu buah-buahan yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Pasalnya, buah lezat ini mengandung beta sitosterol, yakni senyawa steroid yang dapat menyerap LDL sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang berlebih pada tubuh. Alpukat juga dapat meningkatkan kadar HDL. Apabila ingin menjadikan alpukat sebagai makanan penurun kolesterol, terdapat banyak kreasi makanan yang bisa dibuat. Apabila ingin mengonsumsi alpukat sebagai makanan manis, silakan olah alpukat menjadi jus. Olahan alpukat juga dapat dikonsumsi bersama roti dengan mengoleskannya seperti mentega.
Buah beri	Buah beri merupakan sekelompok buah-buahan kecil yang bisa didapatkan di seluruh belahan dunia. Di Indonesia sendiri, buah beri yang sering dijumpai adalah strawberi, bluberi, dan arbei. Siapa sangka, buah beri ternyata dapat menjadi makanan penurun kolesterol. Buah beri kaya akan pektin, yakni serat yang dapat mengikat kolesterol pada usus halus. Ada pula polifenol yang merupakan antioksidan. Polifenol pada buah beri dapat membantu menghalangi LDL mengalami oksidasi sehingga terhindar dari penumpukan lemak di saluran darah.
Sayuran Hijau	Makanan lain yang bisa dikonsumsi sebagai makanan penurun kolesterol adalah sayuran hijau. Sebab, serat berlimpah dari sayuran hijau yang dapat larut dalam air dapat mengikat LDL sehingga berlarung ke pembuangan. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang baik bagi tubuh. Sama seperti buah beri, sayuran hijau mengandung polifenol sebagai antioksidan yang dapat mengurangi penumpukan plak pada saluran darah yang biasa terbentuk dari kolesterol.
Beras Merah	Beras merah akrab dikonsumsi sebagai makanan diet pengganti nasi putih. Pasalnya, beras merah memiliki kadar gula yang lebih sedikit ketimbang nasi putih. Ternyata, khasiat beras merah ini juga merupakan salah satu makanan penurun kolesterol, lho. Untuk diketahui, beras merah memiliki kandungan fitosterol. Senyawa ini memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol sehingga dapat menyaingi kolesterol saat penyerapan di usus. Dengan demikian, jumlah kolesterol yang terserap ke dalam darah menjadi berkurang. Sama dengan sayuran dan buah-buahan, beras merah kaya akan serat sehingga dapat melarutkan LDL dan membuangnya pada proses sekresi. Beras merah juga mengandung vitamin e dan polifenol sebagai antioksidan yang dapat mengurangi pembentukan plak kolesterol.
Gandum	Gandum merupakan makanan yang tinggi serat. Sama seperti beras merah, gandum juga menjadi opsi pengganti nasi putih untuk melakukan diet. Gandum juga kerap dikonsumsi karena khasiatnya yang melancarkan pencernaan. Tingginya serat pada gandum berasal dari beta glucan, yakni jenis serat yang larut di air yang dapat mengikat LDL pada usus dan membuangnya bersama sekresi. Sejumlah gandum juga kaya akan vitamin B kompleks yang bisa meningkatkan kadar HDL. Dengan demikian, peningkatan kadar LDL berlebih dapat ditekan.
Produk Kedelai	Sebagai orang Indonesia, lidah kita sudah akrab dengan produk kedelai. Pasalnya, kedelai merupakan akar dari lauk yang akrab berada di meja makan, yaitu tempe dan tahu. Kedelai pun acap kali ditemukan menjelma menjadi minuman, yakni susu kedelai. Seluruh produk kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol. Pasalnya, terdapat kandungan isoflavon yang dapat menekan kadar LDL dalam tubuh. Terdapat pula asam lemak omega-3 pada kedelai yang dapat menurunkan kadar trigliserida berlebih yang dapat memicu kenaikan LDL.
Kacang-kacangan	Kacang-kacangan merupakan salah satu protein nabati yang bisa menjadi alternatif makanan penurun kolesterol. Kacang dapat menggantikan fungsi protein hewani yang memiliki banyak lemak jenuh penyebab kolesterol. Kacang-kacangan memiliki fosfolipid berjenis lecithin dan fitosterol yang dapat membantu mengurangi penyerapan LDL pada usus. Kacang juga mengandung serat tinggi sehingga dapat mengikat kolesterol untuk dibuang melalui feses.
Ikan Berlemak	Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden, dapat berperan sebagai makanan penurun kolesterol. Seperti diketahui, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA yang tinggi. Siapa sangka, kandungan ini ternyata dapat meningkatkan kadar HDL yang dapat menekan LDL. Selain itu, asam lemak omega-3 bersifat anti inflamasi sehingga dapat mengurangi penumpukan plak pada saluran darah. Asam ini pun dapat mencegah pembekuan berlebih pada darah sehingga menghambat risiko penyumbatan darah akibat kolesterol.
Dark Chocolate	Pecinta coklat, sini merapat! Dark chocolate ternyata bisa menjadi makanan penurun kolesterol yang bisa dikonsumsi, lho! Hal ini karena dark chocolate memiliki asam oleat yang dapat meningkatkan HDL. Selain itu, dark chocolate juga mengandung sterol tumbuhan yang berstruktur mirip dengan kolesterol. Serupa dengan fitosterol, sterol tumbuhan bisa menyaingi LDL yang diserap pada usus sehingga mengurangi LDL yang diserap dalam darah.

Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol secara Rutin

Nah, itulah zat-zat yang dapat menurunkan kolesterol dan makanan penurun kolesterol. Perlu diingat kadar LDL–kolesterol jahat yang dapat menjadi silent killer–hanya boleh mencapai di bawah 100 miligram per desiliter.

Apabila kolesterol mencapai lebih dari 130 miligram per desiliter, silakan hubungi dokter dan konsumsi obat yang diberikan sembari memakan makanan penurun kolesterol yang telah disebutkan. Selain mengonsumsi makanan-makanan tersebut, jalani pula pola hidup sehat untuk mendukung penurunan kolesterol.